美容整形をする前に！ >>

【その美容整形ちょっと待って！】ダイエットの新常識で劇的変化！？

美容整形 ダイエット

美容整形レベル！ダイエットの新常識【入門編】

「美容整形をしてパッチリ二重を手に入れたい！」
「脂肪吸引でスリムなスタイルになってみたい！！」
「シュッと高い鼻筋になりたいな…。」

目指す美しさは違えど、女性は誰しも、美しくなりたい！という願望を持っています。
メイクやファッション、そして美容整形だって、美しくなるためのひとつの手段に過ぎません。

しかし、美容整形に踏み切る前に挑戦して欲しいのがダイエットです。

もちろん、すでに痩せ型や標準体型の女性はダイエットの必要はありませんが、もしも今、標準体型よりぽっちゃりしているのであれば、美容整形をする前にダイエットに挑戦してみる価値はあります。

なぜならダイエットをすることで、体がほっそりするだけでなく、

😯 腫れぼったかった目元がパッチリして二重になった！
😉 鼻筋が高くなった
😛 輪郭がシャープになってきた

など、顔つきにも変化があるからです。
実際に、筆者の周りでぽっちゃり体型からダイエットに成功した女性を見ていると、顔つきが整形レベルに変化した人もいますし、重た～い一重まぶたから、ぱっちり二重まぶたになった人もいます。

そこで今回は！！！
美容整形をする前に挑戦して欲しい、美容整形レベル！ダイエットの新常識をご伝授します。

妊娠から出産で20kg以上太ってしまい、見事23kgの産後ダイエットに成功し、158cmで45kgをキープしている筆者が実際に取り入れている【痩せやすい生活習慣】なども合わせてご紹介していきます。

1.ダイエットの新常識

1‐1．痩せるメカニズムと痩せるために必要な知識

ダイエットをはじめる前に、人が太ったり痩せたりするメカニズムについて知っておきましょう。

【基礎代謝とは？】寝ている状態であっても、血液を循環させたり、内臓や脳を動かすために、カロリーを必要としています。このとき必要なカロリー

 

【消費カロリーとは？】運動や家事をしたり、仕事をしたり、歩いたり、お風呂に入ることで消費するカロリー

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基礎代謝は年齢や身長、性別、筋肉量などで個人差があり、消費カロリーは日常生活の中の運動量で変わってきますが、成長期が終った一般成人の女性であれば、基礎代謝は1日1200カロリーといわれています。

よって、痩せようと思えば、食事や飲み物などから摂取するカロリーが、基礎代謝＋消費カロリーより下回る必要があり、逆に太ってしまうメカニズムは、基礎代謝＋消費カロリーよりも、摂取カロリーが上回っているというになります。

ただし、脂肪1kgを減らすためには、7200カロリーを消費しなければなりません。逆をいえば、脂肪1kgを蓄えるためには7200カロリー余分に摂取しなければならないということ。

私たちが体重計の数値、1kgや2kｇに一喜一憂しているのは水分量や老廃物などの重さであって、1kg減ったからといって、必ずしも脂肪が1kｇ減っているというわけではないのです。
かといって、人間の体の約70％は水分でできています。
そのため、1kgの脂肪が減ることで質量の割合も変わってくるため、水分量で数kg減ってくることになります。

「1kgの脂肪を燃焼させるのに、7200カロリー消費しなければならないなら、1週間ほど断食すればいいのでは？」と思う人も多いかもしれませんが、ただ単に食事制限だけのダイエットでは、脂肪だけでなく筋肉も減ってしまうので、基礎代謝が落ちてしまい、普通の食事に戻した途端にリバウンドしてしまいます。

💡 理想は【余分な脂肪を落としつつ、基礎代謝を下げないために筋肉を維持しながらダイエット】すること。

そのためには食事制限をしつつも、筋肉をつくる栄養素であるたんぱく質を意識して取り入れなければなりません。

1-2.カロリーよりだけじゃなく栄養素を重視しよう！

リバウンドをすることなく、ダイエットを成功させるためには【痩せやすい食生活】を身につけましょう！

ダイエット中はどうしてもカロリーばかりを重視してしまいがちですが、たとえ低カロリーであっても糖質や脂質の多い食べ物ばかりを選んでいると、食事制限の効果が表れないことも…。

逆に糖質や脂質が少ない食品ばかりを選んでいると、筋肉の低下につながり、痩せにくい体になってしまいます。

ダイエットに成功した後も痩せやすい体でいたいのなら、【カロリーだけでなく糖質、脂質、たんぱく質など栄養素にも気を配った食事を摂りながら、代謝をアップさせていく】必要があるのです。

筆者が気をつけていることは、カロリーではなく、糖質とたんぱく質です。

2.糖質とダイエットの関係

糖質とは、お米や小麦粉、砂糖など、いわゆる炭水化物のこと。

糖質の多い食事を摂取すると、血液中に含まれる糖、血糖値が急激に上昇します。

体内で血糖値が急激に上昇すると、インスリンというホルモン物質が過剰に分泌されしまいます。
インスリンは余ったエネルギーを体に溜め込もうとする働きがあるため、急激な血糖値の上昇や、余った血糖は脂肪を蓄積し、肥満や糖尿病につながってしまうのです。

とはいえ、糖質も脂肪を燃焼させるためには必要なエネルギー源。
カロリーと同様、糖質を極端に制限してしまうのも逆効果です。

そこで、より高いダイエット効果を得るために、心がけたいのが【糖質の摂取の仕方】です。

2-1.血糖値の上がり方が緩やかな食品を選ぶ

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炭水化物の重量が変わらない食品であっても、血糖値の上がり方は食品によって異なります。
たとえば、主食である米と、小麦粉でできた麺類やパン類なら、米のほうが血糖値の上昇が緩やかで、さらには白米よりも玄米の方が吸収が遅くなっているため、インスリンの過剰分泌を抑えることができます。

そしてダイエット中は小麦粉に注意！

小麦粉にはグルテンという食欲増進作用のある物質が含まれています。
また、パンや麺となると、トランス脂肪酸たっぷりのマーガリンや白砂糖、塩分などを使用した食品が多いですよね。

となると、小麦粉が使われている食品は食欲が増進されるだけでなく、必然的に粗悪な脂質や糖質が高くなるため、ダイエットには向いていません。

パンが大好きだけど、ダイエットをしたいという人は、どうしてもパンが食べたくなったとき、小麦などの穀物の胚芽や外皮、ブラン(ふすま)を使用したパンなどで代用しましょう。

ダイエット中は思い切ってグルテンフリーの生活に切り替えてみるのもおすすめです！

☑栄養成分表示はカロリーだけでなく炭水化物量も要チェック！
☑1回の食事で摂取する糖質(炭水化物量)は20gを目安にしてみる(白米であれば80g程度で糖質が20gとなります。)
☑ヘルシーと思っているドライフルーツやグラノーラは糖質がたっぷり含まれている
☑ごはんやパン、麺類だけでなく野菜や果物にも糖質は含まれている

2-2.糖質代謝から抜け出して脂肪を効率よく燃やそう！

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ダイエットは一言で言えば、「体についた脂肪を燃やすという作業」です。

とはいえ、体に蓄えられた脂肪は、食事から摂取した糖質(炭水化物)や脂質をエネルギー源として燃えていきます。

「だったら糖質を怪訝しすぎることはないのでは？」と思われるかもしれませんが、実は脂肪を燃やすには糖質をエネルギー源とするよりも、脂質をエネルギー源とした方が効率よく体に溜まった脂肪を燃やすことができるのです。

体内の血糖値が低下することで私たちは空腹を感じます。

この時、ついつい飴やチョコレートなどのお菓子や、おにぎりやパンなどの糖質(炭水化物)たっぷりの食品を食べたくなってしまいますが、体の脂肪を効率よく燃やしたいのであれば、たんぱく質が多く含まれているお肉や魚、卵などを選んであげるとGOOD！

そうすることで、脂肪をエネルギー源とするモードへと体を切り替えてあげることができます！

もちろん、たんぱく質が多く含まれているお肉や魚、卵を使用していればなんでもOKという訳ではありません。

衣がたっぷりついているフライなどは逆効果。できれば蒸しただけ、茹でただけの調理法で作られているものを選びましょう。
フライやてんぷらの衣は小麦粉やパン粉と糖質たっぷりなので、脂質をエネルギー源としたいとき、フライやてんぷらからたんぱく質を摂取してしまうと返って太りやすくなってしまいます。
脂質代謝を目指すときはなるべく糖質を避けてください。脂質と糖質のダブルパンチは厳禁ですよ。

☑糖質をエネルギー源とせず、たんぱく質を意識して摂取し、脂質代謝で脂肪を燃やす
☑糖質と脂質が含まれている食品はダイエットに不向き
☑たんぱく源である食品であっても、調理法によっては高糖質＆高脂質となる

2-3.どうしてもお米が控えれない…そんな時は？

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日本人といえばやっぱりお米！

ダイエット中であってもお米を控えることができない……。

そんな炭水化物が大好きな人は、炭水化物(糖質)を摂取する分、脂質を控えることを意識してみましょう。

炭水化物(糖質)はダイエット中に向いていないとはいえ、日本人が古くから主食として食べているお米は、水分や食物繊維を多く含んでいますし、お米が大好きな人にとっては制限しすぎた反動でむちゃ食いに走ってしまい、ダイエットの努力も水の泡なんてことも。

お米を控えられない場合は･･･

☑カロリーに配慮しつつ、咀嚼回数を増やしゆっくりお米を食べる
☑脂質を控え、低脂質なおかずを選ぶ
☑活動量が少なくなるタイミングではできれば減らす(夕食時など)
☑たんぱく質は豆など植物性のものから摂取する
☑もち麦などを混ぜて、少量で満足できるよう工夫してみる

このようなポイントに気をつけて、ダイエット中もお米と上手に付き合っていきましょう。

3.たんぱく質とダイエットの関係

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一昔前までのダイエットといえば、「野菜はたっぷり！お肉は太るし、卵はコレステロールがあがるから食べない！」という食生活も常識だったかもしれませんが、今ではもはや、この考え方こそがとんでも知識！！

ダイエット中だからこそ、積極的にたんぱく質を摂取する必要があるのです。
序盤でご紹介した【基礎代謝】のことを思い出してみてください。
基礎代謝は私たち人間が何もしていなくても、寝たきりの状態であっても、体を動かすために消費されるカロリーのこと。

この基礎代謝量と、生活の中で体を動かして消費される消費カロリーが、食事から摂取する摂取カロリーを下回れば余分な脂肪が落ちていきます。

脂肪が落ち、痩せることで体を動かすために必要なエネルギーも少なくなるので、ダイエットをしたあと基礎代謝量が少なくなるのは当たり前のことですが、一番避けたいのが【無駄に基礎代謝が落ちすぎてしまう】こと。

基礎代謝の内訳は、20パーセントが筋肉。
30パーセントが肝臓に使われています。
ここで恐れておかなければならないのが、ダイエット中の食事制限によってたんぱく質不足となり、筋肉が落ちたり、肝臓の働きが悪くなり、基礎代謝が落ちるということです。

💡 ダイエット中の一時的な食事制限で痩せはしたものの、たんぱく質が不足しすぎて、筋肉、肝臓の働きが落ちてしまうと、痩せにくい体となってリバウンドの可能性も高くなってしまうのです。

そんな危険性を避けるためにも、ダイエット中だからこそ、お肉や魚、たまごなどから積極的にたんぱく質を摂取するべき！
意識してたんぱく質を摂取すると、脂肪を燃焼しやすくなります。

3-1.たんぱく質は1日どれくらい摂取すればいい？

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1日の中で摂取したいたんぱく質の量は成人女性で50gが目安とされています。

体重1kgに対して、1gのたんぱく質を最低目標に摂取しましょう！
代謝をアップさせながらダイエットをしたい人は、これ以上のたんぱく質摂取を心がけるのが理想です。

たんぱく質の摂取に上限はありません。

もちろん、決まった食品ばかりからたんぱく質を摂取するのではなく、さまざまな食品から摂取しましょう。

☑動物性たんぱく質であるお肉や魚、卵から7割
☑植物性たんぱく質である納豆や豆腐3割

この割合でたんぱく質を摂取するのがおすすめです。

たんぱく質は筋肉の材料となったり、代謝アップのポイントとなるだけでなく、美しい髪の毛や肌、爪を作るためにも欠かせない栄養素。
ダイエットに成功したものの、栄養不足で代謝が落ちて太りやすくなったり、髪の毛や肌、爪がボロボロになると、せっかくのダイエットも意味がありません。

きれいになるためにダイエットを始めるならば、積極的にたんぱく質を取り入れましょう！

▼ダイエット中におすすめな低脂質高たんぱくな食品
※100gあたりの栄養成分～肉類～
･鶏胸肉(皮なし)　108kcal　たんぱく質22.3g　脂質1.5g
･鶏ささ身　　　　105kcal　たんぱく質23.0g　脂質0.8g
･豚肉ヒレ　　　　115kcal　たんぱく質22.8g　脂質1.9g
･牛肉ヒレ　　　　133kcal　たんぱく質20.5g　脂質4.8g～魚介類～
･真ダラ　　　　　77kcal　たんぱく質17.7g　脂質0.2g
･あさり　　　　　 30kcal　たんぱく質6.0g　脂質0.3g
･真たこ(ゆで)　　99kcal　たんぱく質21.7g　脂質0.7g～大豆製品～
･無調整豆乳　 46kcal　たんぱく質3.6g　脂質2.0g
･絹ごし豆腐　　56kcal　たんぱく質4.9g　脂質3.0g

 

カロリー制限により、基礎代謝が落ちやすくなっているダイエット中、積極的に摂取したい食品のキーワードは、「低脂質・高タンパク・低糖質（炭水化物）」です。

この3拍子が揃っている食品を積極的に摂取することで、筋肉を維持し、基礎代謝低下の予防になります。
ダイエットに成功したあとのリバウンドを避けるためにも、「低脂質・高タンパク・低糖質（炭水化物）」な食品を積極的に取り入れてくださいね。

また、上記で紹介した食品はほんの一例です。
「低脂質・高タンパク・低糖質（炭水化物）」な食品は、探せばまだまだたくさんあります。

飽きが来ることが多いダイエット中の食事も、様々な食品を使いながら、飽きが来ない楽しい食事をして、ストレスフリーな継続できるダイエットを目指しましょう！

4.健康的な体をつくる合言葉は「まごわやさしい」

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【まごわやさしい】という言葉をご存知でしょうか？

美しく、そして健康的にダイエットを成功させるために知っておきたい合言葉です。

古くから、お米を主食にバランスの取れた食事が根付いている日本の食生活ですが、ダイエット中であっても、この「まごわやさしい」という言葉を頭において、食事を摂ることで食事の栄養バランスがグンと良くなります。

・ま→豆類
大豆や小豆、黒豆などが含まれた食品。納豆や豆腐などスーパーで手軽に購入できる食品が多く、植物性でありながら良質なたんぱく質を摂取できます。

・ご→ごま（種実類）
まごわやさしいの「ご」は、ごまやくるみ、栗、松の実やピーナッツ類を指しています。これらの食品は良質なタンパク質と脂質を含んでいるだけでなく、体内では作り出すことができないミネラルも豊富に含まれており、老化の原因となる活性酸素が増えすぎてしまうのを防いでくれる抗酸化作用を持つ栄養素もたっぷり。
ピーナッツ類はおやつの変わりに摂取したり、ごまはすり潰して料理にプラスαするなど、毎日の食事の中に取り入れやすいです。

・わ→わかめ（海藻類）
わかめや昆布、海苔、もずくやひじきなどの海藻類はカルシウム、ビタミンをはじめとするミネラルや食物繊維が豊富で、酢と合わせて摂取することで、栄養素の吸収率がアップします。

・や→野菜
キャベツやもやし、ほうれん草、トマトなど、ビタミンやカロテンが豊富な野菜類は1日350gを目安に摂取したい食品です。
健康な皮膚を保つためには欠かせない栄養素がたっぷり含まれているので、美肌のためにも積極的に摂取しましょう。

・さ→魚
魚ヘルシーなイメージが強い魚ですが、肉類にも負けず劣らずなタンパク質を含んでいます。特にアジには血液をサラサラにしたり、体に溜まった疲れを回復させる効果が期待できます。最低でも、週に3食程度は魚を食事に取り入れましょう。

・し→しいたけ（茸類）
食物繊維やビタミン、ミネラルをたっぷり含んでいる、しいたけやエノキ、なめこ、マッシュルームなどの茸類はカルシウムの吸収をサポートするビタミンDが豊富で丈夫な骨を作るのに有効です。カロリーも低く、膨らみやすいので、ダイエット中も安心。

・い→いも類
美肌を作るビタミンC、ビタミンEが豊富なさつまいも。また里いもやこんにゃくなどもいも類に含まれます。食物繊維が豊富なので、腸内環境を整え、便秘解消に繋がります。

▼まとめ

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「栄養バランスに詳しくないし、ダイエット中の食事に悩んでしまう……。」

そんなダイエット初心者の人は、まずはこの「まごわやさしい」という言葉を元に、和の食生活を心がけてみてください。

ただ減量するのではなく、美しく健康に痩せることこそがダイエット。

古くから日本で言い伝えられている知恵で、美しく健康的なダイエットを目指しましょう！

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